很多人都是“零食控”,每当休息日(🥉)在家追剧、看球赛的时候,是必不可少的。 看电视时来包薯片、嗑嗑瓜(🚍)子,喝着饮料,可(⚾)谓是人生的一种“享受”。 图片来源网络 零食可以给很多人带来“幸福感”,但是选错了零食,却可能增加疾病风(🥢)险。 有些零食又(🗺)香又脆,吃起来口感很好,甚至是很多人的最爱,却可(📮)能不健康!一起来看看你是不(🏄)是也中招了? 营养师的零食“黑名(🏉)单” 1、带“脆”字的零食(🤳)——油炸 典型代表:果蔬脆(😪)片、脆皮花生、干脆面、妙脆角…… 为了达到香脆的口感,一些食物经过油炸。 不仅水分少,油脂含量还极高,常吃容易引起肥胖及一系列心脑血管疾病。 有些香脆小零食还会加入大量的盐、糖,食用过多会影响人(🖲)体对钙的吸收,甚至加重骨骼中的钙质流失。 2、带“干”的零食:要谨慎选择 现在脱水果蔬干零食卖得特别火,而且种类多种多样,常见的就有菠萝蜜干、苹(🏕)果干、香蕉干、秋葵干、地瓜干…… 水果、蔬菜干只能说是一种相对健康的零食,而值得注意的是,这里的果蔬干指的是真正(🔠)的果蔬干,是(⌚)水果或蔬菜干燥脱水之后,没有额外添加食盐,食用油,糖(🌎)等等添加剂物质,制作过程一般是风干,烘干(🛣),冷冻干燥,晒干等,如柿饼,桂圆干等等。 但是有些“果蔬干”是额外添加糖、油、盐等成分的脱水果蔬干,例如,低温油炸过的果蔬脆片中就含有不少的脂肪。 新(🌐)鲜(🦏)果蔬中脂肪的含量通常低(🥥)于1%,果蔬脆片的脂肪(🔛)含量可高达 10%~20%。再加(🚪)上干燥后浓缩了大量的糖分,如果吃太多,会增加肥胖的发生风险,这样的脱水果蔬干不属于营养健康的零食。 3、带“味”的零(❓)食:糖+香精 典型的代表:(😆)香(🕯)草味饼干、芒果味月饼、草莓味饮料...... 现在的食品口味越来越多了,一种食品往往有多种口(🍧)味。这(🤬)些食物尝起来有水果味,往往不过是加了一(💽)些香精。 例如,水果味饮料是在一定分量的果汁(5%~10%)中加入糖、甜(😗)味剂、酸味剂和食用香精调制而成,它的味道主(😁)要是由香精调配出来的,其(🛤)中果(🐵)汁成分很少(🍯),甚至可能一点(💋)都不含。 再例如,市面上卖的带水果字样的月饼,其实大都是“冬瓜蓉+食用香精”制成。香精只是(🍎)一些化学合成物质,并不能提供人体必需的营养素,如糖、脂肪、蛋白质及微量(👕)元素,多吃没有好处。 这些带“味”字的食品往往还(🔊)含有很多糖分,容易让人摄入过多的糖和热量。 4、(💨)带“派、酥(🧓)”字 典型代表:(🦒)苹果派、榴莲酥、花生酥...... 各种“派(😣)、(🏍)酥”类食品(🚈),都是美味的代言词,要不酥脆可口,要不酥软香甜。因(🃏)为要产生酥脆香甜的口感,制作过程中必须要加入大量黄油等油(🏅)脂,不(🍑)但脂肪含量高,还含有较多饱和脂肪和反式脂肪酸。为了调节口感,还需要加入大(🕉)量糖。 以榴莲酥为例,很多榴莲酥中并没有真正的榴莲成分,多数独特香(🔫)味只是来自于榴莲香精(🎑)。就市(🍬)面上常见的酥类(🍡)甜点来说,糖、脂肪及能(🏬)量含量普遍较高,大部分产品(🌂)的脂肪含量能达到20%-40%,多吃必然有(🍵)害健康。 除(🎶)了酥类点心,牛角面包等起酥面包也是重灾区,虽然是口感(🔂)最好的面包,但脂肪含量一般都在30%左右,不宜多吃,尤其(🙍)不能给孩子多吃。 此外,蛋黄派、(🔢)巧克力派、苹果派等名字里带“派”的食品,营养价值(👻)高的天然成分比例也较低,而糖、脂肪、香精和多种食品添加剂是它们迷人口感的主要原因。 5、带“柳”的食物 鸡柳、猪柳、(😭)牛柳……要注意,它们可能不是真的肉,对(🎤)于颜色红得不正常、口感嫩得有点奇怪的牛柳,要提高警惕。 同时“炸”的做法,很不健康。速冻后煎炸的牛柳、猪柳、鸡柳等,外面裹了厚厚的面粉,一口下去(🉑)可能半口以上都(🗡)是吸了大量油的(🕉)淀粉,长期吃非但(🤬)对人体没有好处,反而可能增加肥胖的风险。 炸得香酥金黄的鸡柳,都是靠面粉吸了超级多的油,也不再是低脂的、更(💀)健(🕵)康的白肉选择。 蟹柳,也就是蟹肉棒,其实不是蟹肉做的,而是一种冷冻鱼糜的「仿生食品」。外层当面的红条也是用食用色素染的(🏰)色。 猪柳,就是块肉饼。一般都是是猪肉绞碎之后再加工做的(🤺)。为了口感,甚至会添加肥肉、淀粉等,而不是 100% 的猪肉。 6、带“薯”的零食 薯片,绝对是很多宅男宅女们煲(🤚)剧打机、熬夜加班,居家旅(🧣)行必备零食。可你知道吗?薯片经过油炸后不仅里面的蛋白(🌶)质、维生素和矿(🛄)物质等营养成分(🚳)被破坏,而且会产生丙烯酰胺。 另外,油炸薯片的营养价值很低,还含有大量(🥉)脂肪,是高热量的食品,多吃容易导致(🍵)肥胖。油炸薯片中(🎋)还含有大量的盐,长期过量食用,会增加肾脏负担,埋下高血压隐患。 而且,薯片的脂肪中还含有不少的反式脂肪酸,所以薯片才松脆可口,让我们越吃越上瘾。 7、劣质火腿肠 好的火腿肠(⛩)一般以畜禽肉为主要原料,但有些劣质的,真正的“肉”含量很少(👸),而且还含有焦磷酸钠(😬)、山梨酸钾、亚硝酸盐等多种食品添(⏱)加剂。 高盐、高热量、防腐剂等特性,让劣质火腿肠成为了不健康的零食,还是少吃为好。 在我(👝)国,火腿肠按照GB/T 20712-2006执行,《火腿肠》标准中根据火腿肠的蛋白质、(🏼)淀粉、含水量的不同,将火腿肠分为了4个等级,分别是“特级,优级,普通级,无淀粉级”。 特级:水分<70%,蛋白质>12%,淀粉<6%; 优级:水分<67%,蛋白质>11%,淀粉<8%; 普(🛎)通级:水分<64%,蛋白质>10%,淀粉<10%; 无淀粉(🔒)级:水分<70%、(🎅)蛋白质>10%、淀粉(🌠)<1%。 在实际购买中,应尽量选择质量等级高、蛋白质含量高、淀粉(🧥)含量低的火腿肠,具体的还是要看配料表。 病从(🔞)口入,上面几种零食,不是说吃了就会出问题,而是说不应该(🏷)作为常常(🍁)吃的东西。 健康零食选这(🔶)些 总是(🏂)嘴馋想吃点零食,那怎么选到健康且营养价值高的零食呢? 1、牛(😚)奶、酸(🍦)奶以(🏺)及其它(💋)奶制品 奶类是一种营养成分齐全、蛋白质组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品,可以为(🍌)人体提供优质的蛋白质、(📗)维生素A、维生素B2、钙以及乳糖,是各年龄(😠)组健康人群及特殊人群的理想食品。 每天在两餐之间可以喝一袋牛奶,补充所(🐀)必需的优质蛋白以及钙质,对于喝完(🥘)牛奶不舒服的人群,可以用酸奶(🎀)代替牛奶或者吃一片奶酪(注:因奶酪里面钠含量较高,高血压患者少食)(💮)。 2、低糖水(💣)果 像蓝莓、梨、西柚、猕猴桃等含糖量较低的水果也可以在嘴馋的时候吃。不仅热量低,还能补充人体所需的维生素。,建议每日摄入200-350g水果,不宜(🎊)过多。 3、坚果 一般常见的坚果有:葵花籽、核桃(📎)、杏仁、松子、花生、榛子、腰果、南瓜(🤽)子、西瓜子等。 坚果它含有丰富的蛋白(🤐)质、必需不饱和的脂肪酸、大量的维生素E、叶酸、镁、钾以及膳食纤维,可以(🏻)及时补充一天营养素的不足尤其是矿物质,坚果是矿物质的一个良好来源。 坚果虽好但也不要多吃,因为其中的油脂含量丰富,每天食用量不要超过一把(10g-20g)(🦅),以免增加肥胖风险。 另外,购买坚果最好选择原味的(🌜),以免额外增加了糖或盐的摄入。 4、(🆗)水果干 这里的水果干不是经蔗糖腌制的蜜饯、糖水罐头,而(⛰)是水果经过脱水干燥的水果,保留了水果的特有(🦄)风味,损失较大的是维(🐭)生素C和叶酸,大约导致10%-50%的维生素(👢)C的流失, 但其(📪)中(🏼)的矿物质得(🙁)到了浓缩,例如葡萄干、杏干、干枣、猕猴桃干等都是矿物质的良好来源。 跟其他加工食品比较,水果干相对比较健康,偶尔吃一点水果干也是不(💊)错的选择,但是由于水果干的糖分较多,一次吃两三片就可以了。 虽然提到这么多健康的零食选择,但是(🤰)零食一定不能“喧(😑)宾夺主”代替正餐,适量的零食可以补充正餐的不足,恰到好(⏺)处(🔼)的零食是为健康添砖加瓦,相反反而有弊(🤟)。 来(👶)源:高质量生活家
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